プロテインで下痢・お腹がゆるくなる原因と対策｜腸に優しい選び方

プロテインを飲むと、お腹がゴロゴロする。おならが増える。ひどいと下してしまう。それで「自分にはプロテインが合わないんだ」と諦めた人が、けっこういます。

先に結論を言います。それ、タンパク質のせいじゃありません。多くの場合、犯人は「乳糖（にゅうとう）」という牛乳の糖です。だからプロテインの種類を変えるだけで、解決することがすごく多い。

栃木県小山市でパーソナルジムをやっている松本です。僕自身がお腹の弱い側の人間なので、この話は他人事ではありません。何を選べばいいか、正直に書きます。

「プロテインが体に合わない」は、ほとんどが勘違いです

プロテインは、牛乳や大豆からタンパク質を取り出した「食品」です。薬でも特殊な化学物質でもありません。だから体質的にタンパク質を受け付けない、ということはまず起きない。

起きているのは、タンパク質と一緒に入っている別のものに反応しているという現象です。そこを取り除けば、普通に飲めるようになります。

プロテインを飲むとお腹がゴロゴロするのはなぜですか？

分解しきれなかった乳糖が、大腸まで届いてしまうからです。そこにいる腸内細菌が乳糖をエサにして発酵させ、ガスと水分を出す。これがゴロゴロ・張り・おなら・下痢の正体です。

つまりお腹が「壊れている」のではなく、想定外のものが奥まで届いているだけ。届く量を減らせば、症状も消えます。

犯人はタンパク質ではなく「乳糖」

一番よく飲まれているホエイプロテインは、牛乳を原料にしています。チーズを作るときに出る上澄み（ホエイ＝乳清）を乾かしたものです。

牛乳が原料である以上、そこには乳糖が残ります。乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない人は、この乳糖を処理しきれない。日本人は、この酵素が少ない人が多数派です。

牛乳でお腹を壊す人は、プロテインでも壊しますか？

かなりの確率で壊します。原料が同じなので、当たり前と言えば当たり前です。

逆に言うと、これは飲む前に自分で予想できるということでもあります。「牛乳をコップ1杯飲むとお腹が張る」「アイスやシチューで下しがち」。心当たりがあるなら、最初から乳糖の少ないタイプを選べば、無駄な失敗を1回減らせます。

乳糖不耐は、飲み続ければ慣れて治りますか？

基本的には治りません。酵素が少ないのは体質で、根性で増えるものではないからです。

ただ、これは悲観する話ではありません。治す必要がそもそも無いからです。乳糖の少ないプロテインに替えれば、その日から普通に飲めます。体を変えるのではなく、選ぶ物を変える。それだけで終わる問題です。

ホエイプロテインの種類｜精製度が上がるほど乳糖は減る

ホエイプロテインは、精製の度合いで名前が変わります。手をかけて余計なものを抜くほど、乳糖が減り、値段が上がる。この一本の軸で理解できます。

種類	乳糖	値段	こんな人に
WPC（濃縮）	多め	安い	お腹が平気な人。市販品の大半がこれ
WPI（分離）	少ない	やや高い	WPCで下す人の第一候補
WPH（加水分解）	ほぼゼロ	高い	WPIでもダメだった人
ソイ・EAA	ゼロ	ものによる	乳製品を完全に避けたい人

試す順番はこうです。WPCで下す → WPIを試す → それでもダメならWPHかEAA。ほとんどの人が、この途中で「下さないプロテイン」に辿り着きます。

WPCとWPIは何が違うんですか？

ざっくり言うと、WPIはWPCから乳糖と脂肪をさらに抜いたものです。同じ牛乳から作りますが、工程が1つ多い。その分タンパク質の純度が上がり、乳糖が減り、値段が上がります。

コンビニやスーパーで安く売られているプロテインは、ほぼWPCです。「安いから悪い」ではありません。お腹が平気な人にとってWPCはコスパの正解で、わざわざ高いWPIを買う理由はない。種類の話は、優劣ではなく相性の話です。

WPIにすれば、絶対に下しませんか？

ここは正直に書きます。絶対ではありません。

僕自身がそうで、かなりお腹が弱く、WPIでも量が増えると下します。だから「WPIにすれば全員解決」とは、口が裂けても書けません。

そして今の僕の着地は、意外かもしれませんが普通のWPCを、1回8〜9gです。境界線は10gなのですが、その少し手前で止めています。種類を上げるより、量を減らす方が自分には効きました。値段も普通のホエイのままで済みます。この数字にたどり着くまで9年かかった話は、こちらに書きました。

つまり「合わない体質」ではなく「合う飲み方をまだ見つけていないだけ」。種類を変えるのも、量を変えるのも、どちらも正解です。1個ダメだったくらいでプロテイン全部を諦めないでください。筋肉の材料は、ちゃんと入れられます。

種類を変える前に、飲み方で軽くなることもあります

いきなり高いWPIを買う前に、試す価値のあることが4つあります。乳糖は量が増えるほど症状が出やすいので、届く量を減らすだけで収まる人がいるからです。

• 一度に大量に飲まない……20gを一気に飲むより、10gずつ2回に分ける
• 薄めに溶かす……濃いドロドロは腸への負担が大きい
• 空腹で一気飲みしない……食後か、食事と一緒に
• 常温〜ぬるめで飲む……冷たい液体そのものが刺激になる人もいます

1回に何gまでなら大丈夫ですか？

個人差が大きいので、決まった数字はありません。自分の限界は、自分で測るしかない。やり方は、下さない量まで減らして、そこから少しずつ足すだけです。

僕は3gから20gまで1gずつ、1週間ずつ試して自分の量を出しました。その手順は「プロテインが体に合わない？1回下しただけで決めるのは早すぎます」に全部書いてあります。1回下しただけで諦める前に、こちらを読んでください。

結局、何を選べばいいか

下してしまう人が種類を上げるなら、WPI（アイソレート）が第一候補です。僕が9年飲んできたマイプロテインにもアイソレートがあります。味の種類が多く、セールを使えばWPIとしては手が届きやすい価格になります。

一方で、お腹が平気な人・量を少しずつに分けられる人は、素直にWPCでいいです。値段が全然違うので、飲み続けやすさで勝ちます。僕が今飲んでいるのも、国産のエクスプロージョンです。

※本ページはアフィリエイトリンクを含みます。紹介は松本の判断で、報酬の有無で内容は変えていません。

下してしまう人は、同じメーカーでWPI（アイソレート）に切り替えるのが最短です。味や溶けやすさの好みを変えずに、乳糖だけ減らせるからです。それでもダメならWPH。ここまで来れば、乳糖はほぼゼロになります。

ソイプロテインに替えるのはアリですか？

アリです。大豆が原料なので乳糖はゼロ。牛乳を完全に避けたい人には素直な選択肢です。

ただしソイに替えてもお腹が張る人はいます。大豆に含まれるオリゴ糖も、腸で発酵してガスになるからです。「乳糖でダメ → ソイもダメ」だった人は、大豆ではなく乳糖ほぼゼロのWPHの方が合うことがあります。

それでも続くなら、プロテインの問題ではないかもしれません

ここまでやっても変わらない場合、原因はプロテインの外にあります。乳糖だけが下痢の原因ではないからです。

とくにプロテインを飲んでいない日も下しているなら、それはもうプロテインの話ではありません。血便が出る・体重が落ちていく・下痢が何ヶ月も続く——このどれかが当てはまるなら、種類を試す前に消化器内科へ行ってください。自己判断で粘る時間がもったいないです。

逆に「プロテインを飲んだ日だけ」なら、この記事の順番で、ほぼ解決します。

まとめ｜諦めるのは、種類を全部試してからでいい

• お腹が緩くなる犯人は、タンパク質ではなく乳糖
• 精製度が上がるほど乳糖は減る＝WPC → WPI → WPHの順に試す
• 種類の前に、1回の量を減らす・薄める・食後に飲むだけで軽くなる人もいる
• 飲んでいない日も下すなら、プロテインの問題ではない

「プロテインが合わない体質」なんて、ほとんどありません。合う種類と飲み方を、まだ見つけていないだけです。

栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、こういう「何を選ぶか」の部分も一緒に決めています。体を変えるのに必要なのは根性ではなく、自分に合う物を知っておくことです。

※お腹の不調が長く続く場合、血便や体重減少を伴う場合は、乳糖以外の原因のこともあります。自己判断せず医療機関にご相談ください。