お腹が弱い人の食べ方｜10年ポテチを食べてない僕が“下さない”ために選ぶもの

外食するとお腹を下す。お菓子も、アイスも、パンもダメ。——僕は、かなりお腹が弱いです。ポテチやスナック菓子は、10年以上食べていません。この記事は、そんな僕が「下さない」ために、何を避けて・何を選んでいるかを、正直にまとめたものです。同じようにお腹が弱くて、食べるのがちょっと怖い人の地図になればと思います。

きっかけは、小学生の給食だった

自分のお腹が弱いと気づいたのは、小学生の給食のころ。みんなが平気なものでお腹を壊す。それ以来ずっと、「何を食べたら下すか」を、自分の体で確かめてきました。その積み重ねが、今の食べ方です。

下すもの：僕が避けている食べ物リスト

並べてみると、共通点が見えてきます。「油が多い・小麦・乳製品」。一般的にも、こう言われています。

牛乳で下す話は牛乳でお腹を壊す2種類、プロテインはプロテインで下痢する原因、コーヒーはコーヒーでお腹が下る話にも、それぞれ詳しく書いています。

平気なもの：僕が「下さない」食べ物リスト

特に魚は全般いけます。だから外食で困ったら、僕はだいたいお寿司。あれはもう、僕にとって”お魚天国”です。……最近は食べすぎて、そのうちカレイに変身するんじゃないかってくらい（笑）。

家で食べる魚は、鮭が定番。ふるさと納税でも鮭を頼むくらい好きです。訳ありのまとめ買いなら安く手に入るので、冷凍でストックしています。焼くだけで、下さない・タンパク質も摂れる、僕の主力おかずです。

洋菓子はダメなのに、和菓子は食べられる

これは自分でも面白い発見でした。ケーキやクッキーみたいな洋菓子は下すのに、和菓子は平気なんです。理由を考えると納得で、和菓子は小豆・米・寒天が中心で、バターや生クリームみたいな油脂・乳製品がほとんど入っていない。だから、甘いものが欲しいときは、僕は和菓子を選びます。

正直に言うと、僕は毎日どら焼きを食べています。本当に。あんこ＋皮（小麦は少量）で、油脂も乳も少ないので、僕のお腹でも大丈夫。甘いものを我慢するんじゃなく、“下さない甘いもの”を選ぶ——これが続けるコツです。まとめ買いだと安いので、常温保存できるどら焼きを常備しています。

タンパク質はどうしてる？ 鶏・豚と、下さない「グルタミン」

お腹が弱い人がつまずきやすいのが、タンパク質。僕もプロテインは10gを超えると下すので、基本は鶏・豚・魚・納豆で摂ります。それでも足りない分に使っているのがグルタミンです。お腹を下さずに、タンパク質を少し足せるのが最大のメリット。無味なので、飲み物に混ぜるだけです。（詳しくはプロテインが10gしか飲めない僕がグルタミンを飲む理由へ。）

※アフィリエイトリンクを含みます。紹介は松本の判断で、報酬の有無で内容は変えていません。「お腹が弱い＝食物繊維をたくさん」ではない点だけ注意。イヌリンなどの水溶性食物繊維（フルクタン）は腸にいい一方、体質・量によっては合わない人もいます（僕は毎日少量とっていて平気です）。合うかどうかは、少量から試してみてください。

食べ方：1日4〜5食に分ける

「何を食べるか」だけじゃなく、「どう食べるか」も大事。僕は1日4〜5食に分けています。一度にドカッと入れると、それだけで腸に負担がかかるからです。同じ量でも、小分けにすると下しにくい。お腹が弱い人ほど、「少なめを、こまめに」が合うと思います。

コンビニ・外食での選び方（実践編）

外で食べるときも、僕なりの”鉄板”があります。

選択肢が多い場所ほど、「これは下さない」と分かっているものに絞る。冒険しない。これだけで、外食の不安はかなり減ります。

我慢じゃなく、”自分の地図”を持つこと

お腹が弱いのは、悪いことじゃありません。自分の体の”下す・下さない地図”を持っているだけで、食事はぐっとラクになります。我慢して食べないんじゃなく、下さないものの中から、好きなものを選ぶ。僕にとってはそれが、和菓子だったり、鮭おにぎりだったりします。

栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、こういう「自分の体を仕組みで理解する力（運動的IQ）」も含めて指導しています。食事やお腹の相談だけでも歓迎です。
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※この記事は松本個人の体質・体験をまとめたもので、特定の食品の良し悪しを断定するものではありません。お腹の弱さや下痢が続く場合は、過敏性腸症候群など別の原因が隠れていることもあります。気になる症状がある方は、必ず医療機関にご相談ください。