ビタミンCサプリの飲み方｜「1日4粒」を2粒にして職場のデスクに置く理由

僕はビタミンCを飲んでいます。DHCの持続型、240粒で900円くらい。袋の目安どおり4粒飲んでも1日15円、僕は2粒なので1日8円です。サプリの中では、たぶんいちばん安い部類に入ります。ただ、袋には「1日4粒」と書いてあるのに、僕は2粒しか飲んでいません。しかも家ではなく、職場のデスクに置いています。サボっているわけではなくて、そのほうが理屈に合っているからです。元々は大学で骨折予防（脊椎の応力解析）を研究していた立場から、体を「イメージ」ではなく仕組みで解説します。

先に、僕が実際に飲んでいるものを置いておきます。この記事の結論は「これを買ってください」です。理由は、これから全部書きます。

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ビタミンCは、体の中で作れません

まず前提から。ビタミンCは必須栄養素です。「必須」というのは言葉のあやではなくて、ヒトは体内でビタミンCを合成できないという意味です。

作るための酵素の遺伝子が、進化の途中で壊れています。だから犬や猫は自分で作れるのに、僕らは作れない。摂らなければ壊血病になります。大航海時代に、船乗りがバタバタ倒れたやつです。

じゃあ、サプリで飲まないとまずいですか？

いいえ。ここは冷静に見てください。壊血病は1日10mgで防げます。日本の推奨量は1日100mg。野菜や果物を普通に食べていれば、足りている人のほうが多いです。

つまり「必須である」ことと、「サプリが要る」ことは別の話です。ここを混ぜて売っているサプリは、山ほどあります。

それでも僕が飲んでいる理由

足りているなら、なぜ飲むのか。ビタミンCは「摂ると元気になる」ものではありません。それが無いと、体が作れないものがある——そういう働き方をします。

この3つに加えて、鉄の吸収を助ける働きと、免疫細胞を守る働きもあります。L-カルニチンをサプリで買うか迷っている人は、そもそも材料が揃っているかを先に見たほうがいい。ドーパミンのその先、ノルアドレナリンを作る酵素にもビタミンCが要ります。

そして僕がいちばん大事だと思っているのは、いちばん上のコラーゲンです。ビタミンCは肌の話で語られがちですが、僕にとっては腱の話です。

トレーニングが上手じゃないうちは、筋肉ではなく腱に負担が逃げます。これはみなさん通る過程です。そして上手くなったらなったで、今度は腱の弾性を積極的に使うようになる。どっちにしろ、腱は働いています。働けば、修復の材料が要る。その材料がコラーゲンで、コラーゲンを作る酵素にビタミンCが必須です。この話は足底腱膜炎で1ヶ月動けなかった話にまとめました。

僕の飲み方は、朝と夕方の2粒です

どうして4粒じゃなくて2粒なんですか？

血液中のビタミンC濃度は、1日200mgくらいでほぼ満タンになります。400mgあたりで完全に頭打ちです。

つまり500mg（2粒）の時点で、血中はもう満タン。そこから4粒に増やしても、上乗せ分はほとんど尿に出ていきます。おまけに1袋が60日ではなく120日もつので、1日8円弱になります。

どうして2回に分けるんですか？

ビタミンCは、一度にたくさん入らないからです。

200mgくらいまではほぼ100%吸収されるのに、1回に1,000mg飲むと吸収率は半分前後まで落ちます。腸の入り口（吸収するための輸送口）の数が決まっているので、一度に押し寄せても入りきらない。だから1回250mgずつ、2回に分ける。これがいちばんきれいに入ります。

面白いのは、この製品が「持続型（タイムリリース）」だということです。ゆっくり溶かして、一度に大量に入るのを避ける設計。なのに4粒まとめて飲んだら、その工夫が半分無駄になります。

持続型と普通のタイプ、どっちを買えばいいですか？

持続型でいいと思います。値段がほとんど変わらないからです。同じDHCで比べると、普通のハードカプセルが60日分で800円台、持続型が900円くらい。差はコーヒー1杯もありません。

ただし理由は「ゆっくり溶けるから吸収がいい」ではありません。ここは正直に書きます。徐放タイプと普通のタイプを比べた試験で、吸収量そのものにはっきりした差は出ていません。血中の上がり方が緩やかになるのは確かですが、「持続型のほうがたくさん吸収される」とは言えない。売り文句をそのまま信じると外れます。

僕が持続型を選んでいる理由は、もっと単純です。1粒が250mgと小さいから。普通のタイプは1粒500mgあります。1日500mgでいい僕が普通のタイプを買うと、「1粒だけ」＝1日1回になってしまう。分けたいのに、分けられません。

飲みすぎると、下痢します

これは体質ではなく、仕組みの話です。吸収されなかったビタミンCが腸に残って、水を引っ張ります。浸透圧性の下痢というやつです。

逆に言えば、下痢は「飲みすぎたサイン」です。量の目安として、これほど分かりやすいものはありません。閾値には個人差があって、1gで来る人もいれば3g平気な人もいます。2粒（500mg）なら、まず起きません。

ちなみに僕は、4粒飲むと下痢します。

袋に書いてある、目安量のほうです。目安どおりに飲んで体に合わない、ということは普通に起きます。だから僕は2粒なんです。

田中みな実さんも飲んでいます。理由は僕と違います

田中みな実さんは、リポカプセルビタミンC（Lypo-C）を4時間おきに飲んでいると美容メディアで語っています。分けて飲む理由は僕とほぼ同じで、一度にたくさん入らないからです。

ただ、買っているものが違います。

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僕のDHCが1日15円（袋の目安どおり4粒でも）。僕の飲み方なら8円弱。およそ26倍です。

でもこれは「高いほうがぼったくり」という話ではありません。目的が違うだけです。

さっき書いたとおり、普通のビタミンCは腸の輸送口が渋滞して飽和します。リポソーム型は、ビタミンCをリン脂質の膜で包んで、その渋滞を迂回させる技術です。理屈は通っていて、血中濃度が高く上がったという報告もあります（ただし研究の規模は小さく、数も多くありません）。

田中みな実さんは肌のために、上限まで攻めている。だから4時間おきに飲むし、リポソームを選ぶ。理屈として一貫しています。否定する理由がまったくない。

僕は腱の材料を切らさないために飲んでいます。だから満タンで十分で、250mgを2回で足りる。26倍を払う理由が、僕にはありません。

同じ栄養素でも、何のために飲むかで、買うものが変わります。サプリの話は、ほぼ全部これです。

ちなみに、僕もかなり美容を意識しているほうです。

ただ、僕が目指しているのは100点で、田中みな実さんは120点を目指している。そういう違いだと思っています。血中を満タンにするのが100点だとしたら、その上を狙うのが120点です。

なので、今50点くらいだと思う人は、1日8円で100点を目指すところから始めていいと思います。

職場のデスクに置いてください

ここが、この記事でいちばん言いたいことです。

家に置くと、朝と夜になります。間が12時間空いて偏るうえに、夜は普通に忘れます。職場に置けば、出社したときと夕方の休憩。ちょうどいい間隔で、しかも必ず目に入ります。

毎日飲まないとダメですか？

週5でいいです。休みの2日は、最初から捨てていい。

ビタミンCは体の中に1,500mgくらい溜められるので、2日抜けたところで欠乏には遠く及びません。それより、「毎日きっちり」を目標にして3週間でやめるほうが、よっぽど損です。

まめに飲める人は、家に置いても構いません。僕は続けられないから、職場で飲んでいます。

最後にもう一度置いておきます。迷ったらこれで大丈夫です。飲み方だけ、この記事のとおりにしてみてください。

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身体は「イメージ」ではなく、仕組みで考える

ビタミンCは、僕が数少ない「飲んだほうがいい」と言えるサプリです。理由は単純で、安いのと、根拠がはっきりしているから。効くか効かないかを議論する以前に、無いと体が作れないものがある——そこが確定しています。それでも「4粒飲め」とは書きませんでした。足りているかどうかと、どう飲むかは、別の話だからです。袋に書いてある目安を、自分の目的に合わせて読み替えられるようになると、売り場で迷わなくなります。これが「運動的IQ」です。栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、機械や気合いに頼らず「自分で動いて、日常で使える体」を作る指導をしています。体験・ご相談はお気軽に。
▼ LINEで相談：https://lin.ee/xbGW2yf

※本記事は公開されている製品情報・研究報告と、筆者個人の体験・感想をまとめたものです。体感はすべて筆者1人の感想であり、効果を保証・否定するものではありません。
※田中みな実さんに関する記載は、ご本人が美容メディアで公開している内容にもとづく引用です。当ジムとの関係はありません。
※製品の仕様・成分・価格は変更される場合があります。購入前に必ず最新のパッケージ表示をご確認ください。
※持病のある方・治療中の方・妊娠中の方、腎臓に不安のある方は、サプリの利用について必ず主治医の指示に従ってください。