カフェインの摂るタイミングとコルチゾールについて

朝のコーヒーを飲んで次のように感じた方はいるのではないでしょうか??

結論を先に言うと、朝起きてすぐのコーヒー(カフェイン)は逆効果です。
それについて解説していきます。

カフェインとコルチゾールの違い

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カフェインを朝に摂らない方が良いと冒頭で説明いたしましたが、これについて説明する前に人間の覚醒作用について解説します。
覚醒作用のあるものはいくつかありますが、代表的なものを2つ紹介します。

コルチゾールとは、体内の主要なストレスホルモンです。
カフェインは体内で作られませんが、コルチゾールは必ず体内で分泌されます。

つまり、コルチゾールが体内で分泌されているタイミングでカフェインを摂っても無駄になってしまいます。
覚醒作用のあるコルチゾールの性質を知ったうえでカフェインを摂る事が一番生活の質を上げるうえでは効率が良いというわけになります。

コルチゾールが分泌されるタイミング

大きく分けると2パターンです。

①コルチゾールが分泌されるタイミングは朝です。
人間は、コルチゾールが分泌されることで朝起きることができます。

②また、緊張する時もコルチゾールが分泌されます。
例えば、大勢の前でプレゼンをする時なども、人によって緊張の度合いは違いますがコルチゾールの値は10〜20分間の間に2~3倍に増加するといわれています。

コーヒーとコルチゾールの関係性

コーヒーのカフェインはコルチゾールの分泌を妨げる可能性があるといわています。
「カフェインで覚醒しているなら良いのでは？」って思うかもしれませんが、カフェインには耐性がありますので、コルチゾールによる覚醒の方が目覚めは良いです。

カフェインの耐性は3~4日で付きます。久々にカフェインを摂取する人は、朝に摂る事で「目覚めが良くなった！」って感じると思いますが、4日後には効果は低くなっています。

つまり、朝にカフェインは摂らないでください！

このように感じる人は、コルチゾールを分泌が悪い可能性があります。
カフェインを摂って眠気を覚ますのではなく
根本解決は、コルチゾールの分泌を良くする必要があります

コルチゾールの分泌と副腎について

コルチゾールの分泌する場所は、副腎です
副腎について分からない人はこちらの記事をご覧ください！

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副腎は腎臓付近にある臓器です。

副腎と言えばテストステロンですが、コルチゾールも分泌します。

このことを「副腎疲労」と言います。
寝起き疲れを摂る根本的な解決策は副腎の機能を正常に戻すことです。

副腎疲労とその解決策

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副腎疲労は、仕事や家庭の人間関係のストレス、偏った食生活、運動不足などのライフスタイルの乱れによって引き起る可能性があります。
また副腎疲労によって、精神不安、慢性的な疲労、食欲不振、下痢等が起きます。

朝の寝起きが悪い症状は、慢性的な疲労が該当します。
人事異動や季節の変わり目等は副腎が疲労しやすいのでしっかり対策を行っていく必要があります。

因みに5月病も、副腎疲労の可能性が高いです。

副腎疲労の対策と運動

まずは、適度な運動が必要です。

運動はここでもHIITはおすすめです。
HIITトレーニングについてはこちらをご覧ください

ここの運動に関しては、心地よい運動で良いので有酸素運動も効果的です。
好きな音楽を聴きながら、ゆっくり外を歩くのも良いでしょう。

また運動初心者は追い込みすぎるトレーニングはあまり推奨しません。
運動のしすぎは脊髄の疲労も起きることで、副腎疲労と同じ感覚に陥ります。
頑張って運動始めたのに、全然改善されないということも起きますのでほどほどに運動を行いましょう！

副腎疲労の対策と食事

副腎疲労には、ビタミンB群が効果的です。
豚肉、牛肉、鶏肉といったお肉はビタミンB群が豊富ですのでお勧めです。

注意として、ビタミンB群が足りないからと言ってサプリメントを摂るのはやめましょう!!
ビタミンB群のサプリメントの摂取は、逆に健康被害の可能性も示唆されています。
食事で補うようにしてみてください。

また、副腎から分泌されるコルチゾールは血糖値を上げるホルモンです。
血糖値が上がるということはインスリンが関係してきます。
つまり、血糖値が上がらないような食事をするでなるべくインスリンを出さないことが大切です。

インスリンを出さないためにもGI値の低い食事を心がけてみてください！

コルチゾールのデメリット

ここまで、コルチゾールは覚醒作用があるなどメリットをお伝えしましたが、デメリットもあります。
副腎の機能を戻すことは、体によってよいことですがストレスによってコルチゾールが増加することは体に良くはありません。

それでは、コルチゾールのデメリットを紹介していきます。

コルチゾールでお腹周りの脂肪が増える

コルチゾールはお腹周りに脂肪を付けやすくなります。
昔は食料が限られていたため、飢餓のストレスによって体を守るためにこのような性質があるとのことです。

つまり、ストレスがあるとコルチゾール値が高くなり、お腹に脂肪がつきやすくなります。

ストレスで太る理由はここにあります。
日頃からストレスのかからない生活をなるべく送りましょう！

コルチゾールによる筋肉の分解

コルチゾールはたんぱく質を分解する性質があります。
筋肉はたんぱく質からもできており、ストレスでコルチゾールが増えることによって筋肉の分解が促進されます。
筋肉の分解が促進すると、筋肉量が落ち代謝が落ちるので、結果として太りやすくなります。

また、この時分解されたたんぱく質は、体内でグリコース(ブドウ糖)に変換されます。
ブドウ糖に変換されると、血糖値が上がるのでインスリンが出ます。

インスリンは脂肪が増やすホルモンなので、結論としてコルチゾールは筋肉を分解する上にインスリンまで出るという、ダイエットには体的なホルモンと言えるでしょう。

ダイエットの大敵、コルチゾールを抑える方法

ここまでのおさらいです。
副腎の機能を戻すために、運動とビタミンB群を推奨しました。
コルチゾールを抑えるためにもこれらの二つは、積極的に取り入れていきましょう！
もう一つ抑える方法があります。

ビタミンCです。
抗ストレスホルモンと言えばビタミンCですね。

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適度な運動、ビタミンB群、ビタミンCを今の生活より意識するだけでお腹の脂肪も落ちやすくなります。
ストレスって本当に体に悪いので、なるべくすぐに解消していきましょう。

コルチゾールを高める悪い習慣

最後にコルチゾールが高くなりやすい悪い習慣の紹介します。

朝にその日の悪い想像をする

朝起きて、「今日仕事忙しいからだるいなぁ」なんて考える事ありますよね。
朝はコルチゾールが高くなりますが、これを考えることでもっと高くなります。

これは、マインドコントロールです。
絶対に悪いことを考えずに、無理やりポジティブに考えましょう。
それだけでも、脂肪がつきにくくなるので一緒に頑張りましょう。

2度寝をする

これも良くやってしまいますね。
目が覚めるタイミングでコルチゾールが高くなので、二度寝をすると血糖値が高い状態で寝ることになります。
食度に横になるのと同じくらいダイエットには良くないので、なるべく2度寝は避けましょう。

どうしても眠い場合は、朝は起きて、昼寝をするなどして一日を乗り切りましょう。

朝のお風呂なども、体に良いので眠い場合はお風呂に入ってしまうとダイエット的にも良いです。

副腎疲労とコルチゾールについておさらい

長々と失礼しまいた。
最後にすべてのおさらいです。

副腎は回復させてコルチゾールを出しやすい環境にするが、ストレスを抱えないようにしてコルチゾールを出さないようにするといった難しい話でした！

車で例えると、軽自動車からスポーツカーに変えてスピード出せる車に変えるけど、超安全運転してね！って感じです(わかりにくい)

まとめ

今回はコルチゾールについての解説でした。
今回伝えたいことは

・朝のカフェインは絶対にNG

・副腎を正常にしましょう！

・適度な運動をしましょう。ビタミンB群とる

・ストレスのかからない生活をする。ビタミンCを摂る

・朝はポジティブに、2度寝もしない。

全部一気に治すのもストレスがかかりますので、1つ1つクリアしていきましょう。
私も2度寝が大好きなので、少しずつ改善していこうと思います。

以上です！