運動を始めたのに、逆にだるくて…健診では「貧血じゃない」って言われたんです。
それ、“隠れ鉄不足”かもしれません。でも鉄は「とりあえず飲む」が一番ハマらない栄養。順番を間違えないでくださいね。
・運動を始めた/増やしたら、逆にだるい
・寝ても疲れが取れない、階段で息が上がる
・月経がある（＝毎月、鉄が出ていく）
・立ちくらみ、氷を無性に食べたくなる
前回、エネルギーは“電子のバケツリレー”で作られると話しました。今日はそのリレーの担い手＝鉄の話です。
鉄は“バケツリレーの担い手”。切れると工場が回らない
ミトコンドリア（エネルギー工場）は、燃料から取り出した電子をバケツリレーで手渡してATPを作ります。そのリレーを手渡す担い手が鉄。さらに鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球（ヘモグロビン）の中身でもあります。運動を始めると工場は増えるのに、担い手の鉄が追いつかない時期がある。しかも運動は鉄を消耗させる——汗で抜け、走る人は足裏の衝撃で赤血球が壊れる。とくに女性は毎月の月経で鉄が出ていくので、ここに一番はまります。
健康診断が正常でも、鉄が足りていないことがある
健康診断で正常でも“隠れ鉄不足”はある？
「貧血じゃない」って言われたら、鉄は足りてるんじゃないんですか？
【鉄には「貯金」と「財布」がある】
・貯金＝フェリチン…体に蓄えてある鉄
・財布＝ヘモグロビン…いま血液で使っている鉄
体はまず貯金(フェリチン)を切り崩すので、貯金が減っていても、財布(ヘモグロビン)はまだ正常に見える＝これが“隠れ鉄不足”。
「貧血ではありません」と言われても、鉄不足が完全に否定されたわけではありません。だるさが続く人・月経のある女性・出産後・食事量が少ない人は、一度フェリチンを確認する価値あり。ただしフェリチンは炎症や肝臓でも変動するので、数値だけで自己判断せず、内科で「フェリチンも測れますか？」と相談してみてください。
鉄は“溜まる”栄養。順番は「食事 → 測る → サプリ」
正直に言います。鉄はサプリで一番、気軽に足しちゃいけない栄養。B群やCは余ったら出ますが、鉄は余っても抜けにくく、体に溜まるんです。
足りてる人が飲めば胃を荒らす（吐き気・便秘）し、摂り過ぎれば臓器の負担にもなり得ます。「なんとなくだるいから鉄」は、外れると逆効果。だから順番を守ってください。
【正しい順番】
① まず食事…レバー・赤身肉・貝(あさり)・青魚。ビタミンCと一緒で吸収↑。ここで大体足ります
② 次に測る…それでもだるいならフェリチンを測る
③ 最後にサプリ…測って低い人が、期間を決めて。だらだら常用しない
そして大前提。工場を増やす号令は、どこまでいっても運動です。鉄は“担い手”という部品であって、発注書ではありません。動かずに鉄だけ足しても、増設の号令が出ていないので出番がない。
足すなら“胃に優しい形”＝キレート鉄
【硫酸鉄（フェロサス系）】安くて吸収するが胃を荒らしやすい。「鉄を飲むと気持ち悪い」の犯人はだいたいこれ。
【キレート鉄（ビスグリシン酸鉄）】アミノ酸で包んだ形で胃に優しく、少量でも吸収がいい＝続けやすい。迷うならこちら。
飲み方のコツは、ビタミンC・果物・野菜と一緒だと◎／お茶・コーヒー（タンニン）・カルシウムと同時は✕（時間をずらす）。空腹が効きますが、胃が弱い人は食後で。
【今回のまとめ】
・鉄は「貯金(フェリチン)」が先に減る＝隠れ鉄不足
・順番は 食事→測る→サプリ（気軽に飲まない）
・足すならキレート鉄。号令はあくまで運動
まず食事、次に測る、最後にサプリ
鉄は「だるい人が飛びつきやすいのに、飲む前に測るべき」栄養。順番だけ守ってください。そしていちばん効くのは、やっぱり体を動かすこと。“どう動かせばエンジンが増えるか”は、栃木県小山市のパーソナルジムPUTTERSで一緒に。YouTube「運動的IQ」でも解説しています。
※本ページはアフィリエイトリンクを含みます。紹介は松本の判断によるもので、報酬の有無で内容は変えていません。鉄は過剰摂取のリスクがある栄養です。必ず食事を優先し、必要ならフェリチンを測ってから。持病・通院中の方、妊娠中の方は主治医にご相談ください。
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