今回は糖尿病についての解説です。
この記事を読むことで以下の事が解決できます。
・糖尿病について
・糖尿病の方のおすすめの食事
・糖尿病の方の運動
皆さん糖尿病と聞いてどういう症状かわかりますか？
実際に糖尿病とは
糖尿病は、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖（血糖）が増えてしまう病気です。
私はこのブログで何度もインスリンについて書いてきました。
①食事をすると、血糖値が上がる
②血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌される。
③インスリンは脂肪を蓄えやすいホルモンだから、日頃から血糖値が上がらないようにコントロールする。
これが脂肪を増やさない対策でした。
では、インスリンが出にくい糖尿病はダイエットに都合がいいのでは？？
このように思うかもしれませんが、答えはNGです。
糖尿病は病気なので、改善するしかありません。
1型,2型糖尿病
糖尿病と言っても2種類あります。
・1型糖尿病
・2型糖尿病
具体的にはもう2種類(妊娠糖尿病,その他)がありますが今回は割愛いたします。
1型と2型の特徴は次のようになっています。
| 1型糖尿病 | 2型糖尿病 | |
| 特徴 | 膵臓からインスリンがほとんど出なくなる | インスリンが出にくくなるor効きにくくなる |
| 発症年齢 | 何歳でも発症する | 中高年に多い |
| 体型 | やせ型の人に多い | 太った人が多い |
| 原因 | 膵臓でインスリンを作るβ細胞という細胞が壊れてしまう | 生活習慣や遺伝的な影響 |
| 対処法 | インスリン注射 | 食事と運動、薬やインスリン注射 |
| 割合 | 3~5% | 90% |
生活習慣や遺伝的要因で90%が糖尿病になってしまいます。
逆に言うと、食事や運動を普段から気にすることで将来的な糖尿病のリスクはかなり減らす事が出来ます。
成人の日本人の6人に1人は糖尿病の予備軍と言われています。
決して他人事ではないので、普段から食事や運動を意識していきましょう。
血糖値が上がり続けるとどうなる？
インスリンが正常に働かないと血糖値がずっと高い状態ですね。
ここでいう血糖値が高い状態とは、健康診断で測定する早朝空腹時血糖検査の値が126mg/dL以上の事を指します。
因みに126mg/dL以上は糖尿病と診断されます。
血糖値が高い状態だと
心筋梗塞や脳卒中、がんなどの重大な病気になるリスクが高まるといわれています。
また、糖尿病になってしまうと
疲れやすい、頻尿、足のケガが治りにくい、喉が渇く等の症状が出てきます。
どちらにせよ、死亡のリスクが高くなる＋生活の質がかなり下がるので健康に越したことはありません。
インスリンとおすすめの食事
糖尿病にならない人の対策と既に糖尿病と診断された人の対策、基本同じですので次に紹介するものを参考にしてください。
ただ今まで私が紹介してきたものなので、ほとんどがおさらいになると思います。
因みに、糖尿病になったからと言って食べてはいけないものはありません。
治療の為に体に良くないものは控える必要があるだけです。
低GIの食品を選ぶ
GI値(ジーアイチ)って言葉は何度も出てきていますね。
詳しくはこちらをご覧ください
食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値が上がりやすさは食事によって異なります。
その上がりやすさを数値化したものをGI値と呼んでいます。
例えば、うどんとそばを比較した場合
| GI値 | |
| うどん | 85 |
| そば | 54 |
うどんが85、そばが54ですので、うどんの方が血糖値が上がりやすいです。
つまり、そばを選択した方が良いということになります。
たんぱく質をたくさん摂る。
食事の制限が多いので、筋肉が分解されてる可能性が多いです。
筋肉が分解されると、代謝が落ちて肥満になる可能性が高くなります。
肥満になると糖尿病になる可能性が高くなりますので、筋肉が分解されることは糖尿病になるリスクにつながります。
筋肉が分解されないよう、しっかりたんぱく質を摂りましょう。
逆に炭水化物を制限しすぎて太れない人も、たんぱく質を摂る事で筋肉の分解を抑制できるのでお勧めです。
おすすめというか、必ず摂ってほしいです。
おすすめのたんぱく質の摂取は、
・魚
・ヒレステーキ
・鳥の胸肉
といった良質なたんぱく質を推奨します。
時間やお金がない人はプロテインでも良いです。
ただ、ホエイプロテインでも乳糖が無いWPIをおすすめします。
因みにたんぱく質では、血糖値が上がりますが炭水化物ほどは上がりません。
脂質をしっかりとる
血糖値が一番上がらないのが、脂質です。
脂質を摂る事をおすすめします。
ただここでいう脂質は、一般的に言う良い脂質です
脂質に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。
不飽和脂肪酸(良い脂肪)をしっかりとることで、体脂肪を減らしながら、筋肉量を増やすことができます。
忙しい人はサプリメントなどを活用しながら上手に摂取してきましょう！
筋トレをしっかり行う。
人間は肝臓にグリコーゲン(糖)を貯めておくことができます。
筋トレする際に肝臓のグリコーゲンをエネルギーとして、筋肉を動かします。
つまり、筋トレをすることで体内にある糖分を減らす事が出来ます。
また、筋肉は常に糖分を必要としていますので筋肉量を増やすことで、勝手に糖が消費されます。
よって筋肉量が多い方が、糖尿病のリスクは減ると考えることができます。
おすすめのトレーニングは、ウエイトトレーニングかHIITです。
ウエイトトレーニングとHIITは、肝臓のグリコーゲンを減らすのに効率が良いです。
HIITに関してはこちらの記事をご覧ください
ただ、運動初心者の方や今まで何もしていなかった人は自重のスクワットなどでも効果的です。
とりあえず、1日10回とかでも変わりますのでやってみましょう！
スクワットについては、こちらをご参照ください
まとめ
今回は、糖尿病にならないための対策と食事法と運動の紹介でした。
以前からお伝えしている、血糖値が上がらない食事を日ごろから行っていきましょう。
具体的には
・GI値の低いものを摂る
・タンパク質をしっかりとる
・良い脂質を摂る
このような食事を心がけてみましょう。
運動に関しても、有酸素運動ではなく無酸素運動を取り入れることで改善されます。
以上です。
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