体温が平熱より低いのは何が足りない？｜糖質は悪じゃない。減らすなら脂質

こんな質問をされました。

私はこう答えました。

というのも、体重も体温も食事のデータも筋肉痛の記録も、今まで1回も送ってもらったことがありませんでした。

こんなこともよく言われます。

「測り忘れちゃう」
「気がついたらご飯食べ終わってた」
「写真撮影をすると妻に怒られる」

めっちゃわかります。
でもアプリを作って半年が経つのですが、その間の記録が0回だと、本当に何も答えられないんです。

体重と体温だけでも、週1回とか送っていただければ、ある程度推測ができるんです。

補足ですが、過去のデータは全部データベースで保管してあります。
たとえば7月は全部記録した、8月は0回。
こんな感じでも、たとえば12月から減量スタートするとなった時に、7月の記録を持ってきてアドバイスができます。
だから、送っていただける点の数が多いほど、私が判断できる材料が増えるという仕組みです。

今日はその話です。

体温を測ってもらっている理由は、体が今「燃やしている」のか「節約している」のかを知りたいからです。
体重の数字だけでは、ここが分かりません。

平熱が36.5℃の人が、ある日36.2℃。
たった0.3℃ですが、これは体からのはっきりしたサインです。

体温は「カロリーを燃やした結果」

体温が低い＝カロリーを使えていないってこと？

ほぼその読みで合っています。

体が使ったエネルギーは、最後はほとんどが熱になります。
筋肉を動かしても、内臓を動かしても、食べたものを消化しても、出てくるのは熱です。

つまり体温は、「今どれだけ燃やしているか」のメーターです。
平熱より低いということは、熱を作る量を体が絞っている、ということになります。

一番多い原因は「食べる量が足りない」

なぜ食べないと体温が下がるの？

入ってくるエネルギーが足りないと、体は省エネに切り替えます。

具体的には、代謝のアクセルになっている甲状腺ホルモン（T3）を下げて、熱を作る量を減らす。
入ってこないなら、出ていく方を絞る。体としては正しい判断です。

実際、アメリカで行われたカロリー制限の試験（CALERIE・2006年）では、食事を減らした人たちの深部体温とT3が下がっていました。

糖質を減らしていると体温は下がりやすい？

下がりやすいです。

T3は、糖質が少ない状態だと特に下がりやすいことが分かっています。
糖質制限を始めてから冷えるようになった、という人は、これで説明がつきます。

ダイエット中に体温が下がったら、それは体が「これ以上は燃やさないぞ」と言っているサインです。
ここでさらに食事を減らすと、燃やす量のほうも減っていくので、思ったほど落ちなくなります。

糖質は太るから悪じゃないの？

悪ではありません。
糖質は、体に「ちゃんと入ってきているから燃やしていいよ」と伝える役をしています。ここを抜くと、体は節約に入ります。

うちのジムの食事指導が、糖質制限ではなく脂質制限なのは、これが理由です。

減らすなら脂質です。
脂質は1gあたり9kcalと一番カロリーが高く、しかも食べても熱にほとんどなりません（下の表を見てください）。
糖質を残して脂質を削れば、体を節約モードに入れずに、全体のカロリーを落とせます。

タンパク質が効くのは本当

タンパク質を食べると体温は上がる？

上がります。食べたものを消化・吸収するときにも熱が出ます（食事誘発性熱産生）。
その熱の量が、栄養素によって大きく違います。

栄養素	摂ったカロリーのうち熱になる分
タンパク質	20〜30%
糖質	5〜10%
脂質	0〜3%

同じカロリーを食べるなら、タンパク質が一番熱になる。
さらに、熱を作る一番大きな場所は筋肉です。タンパク質はその筋肉を守る材料でもあるので、長い目で見ても効いてきます。

※食事誘発性熱産生と、よく噛むことの話はこちら → 体温が上がると代謝が上がる

じゃあ、タンパク質だけ増やせばいい？

ここが落とし穴です。

全体の量が足りないまま、ご飯をタンパク質に置き換えても、省エネモードは解けません。
体が見ているのは、まず「足りているかどうか」だからです。

正しくは、量を減らさずに、タンパク質を足す。
置き換えではなく、上乗せです。

女性は先にこの2つを確かめる

生理周期で体温は変わる？

変わります。
排卵の後（黄体期）は、体温が0.3〜0.5℃ほど上がります。

平熱の36.5℃が黄体期に測った値なら、36.2℃は低温期のふつうの値かもしれません。
0.3℃の差は、周期だけで出ます。 比べるなら、周期の同じ時期どうしで比べてください。

冷えるのは鉄不足のこともある？

あります。
鉄が足りないと甲状腺ホルモンがうまく働かず、熱を作りにくくなります（鉄欠乏の女性で、寒さの中で体温を保てなかったという研究があります）。

冷えを訴える女性で、一番見落とされやすいところです。
※鉄の話はこちら → その“だるい”、隠れ鉄不足かも
※健診でヘモグロビンまで下がっている（貧血と言われた）人は、サプリではなく病院へ。

測る条件をそろえる

体温はいつ測ればいい？

毎回、同じ条件で測ってください。

運動の後、お風呂の後、食後は上がります。
時間帯がずれるだけで0.3℃くらいは平気で動くので、条件がバラバラだと「下がった」のか「測り方が違った」のか分かりません。

まとめ

体温が平熱より低いときは、この順番で確かめます。

糖質は悪ではありません。 減らすなら脂質です。
体温が下がったら、体は「燃やす量を絞っている」と言っています。
食べる量を減らして応えるのではなく、足りているかを先に見てください。

ちなみに男性なら、生理周期の線はありません。鉄が足りないことも、男性ではまれです。
つまり男性で体温が下がっていたら、まず疑うのは食べる量です。
「筋トレを始めたからタンパク質を増やして、その分ご飯を減らした」も、これに当たります。
※男性で鉄が足りないと言われた場合は、食事よりも、どこかで出血していないかを先に調べてもらってください。

体のことは「イメージ」ではなく、仕組みで考えると迷わなくなります。栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、機械や気合いに頼らず「自分で動いて、日常で使える体」を作る指導をしています。体験・ご相談はお気軽に。
▼ LINEで相談：https://lin.ee/xbGW2yf

※本記事は公開されている研究報告と、筆者の指導経験をまとめたものです。体温の低下が続く・体調不良がある場合は医療機関にご相談ください。