運動始めたいんだけど、時間が無いんだよね
休日はショッピングとか行きたいし、ジム行く時間は無いんだよね
この記事を読む方は、このような事を気にしているのではないでしょうか
・ジムに時間が無いから効率的な運動を知りたい
・運動しないといけないと思っているがやる気になれない
・変なことして余計な筋肉を付けたくない
今回はジャニーズのタレントも実践していた4分間のトレーニングの紹介をしていきます！
確かに彼らも忙しそうだけど、かっこいい体しているよね
有酸素運動はダイエットの効果が低い？？
4分で効果が出るってあんまり信じられないな
運動は長時間やれば良いわけではないよ!!
人間には脱共役たんぱく質(UCP)って機能があるんだよ
脱共役たんぱく質(UCP)??何それ??
脱共役たんぱく質(UCP)
20分以上の有酸素運動時を行い続けることで、UCPが減少していきます
UCPが減少すると、無駄な熱を発生しないような体になっていきます。
例えば有酸素運動(ウォーキング、ランニング)で200カロリー消化したとします。
人間の体はこれ以上消化させないようにと、その200カロリーを取り戻そうという機能が備わっています。
なるほど、たくさん有酸素するより4分とかでがっつりやった方が効率が良いんだね!!
そう!時間が無い人に4分のHIITをおすすめしているけど、時間があってもたくさん運動すれば良いわけじゃないんだ!!
HIITトレーニングのメリットと時間
HIITのメリットは何となく分かったけど、デメリットもあるんじゃないの??
もちろん、デメリットもあるのでまとめてみました!!
一番のメリットは4分で終わるところです。
緊張の心拍数の増加は、あまり良くないが運動時に上がる心拍数は体に良いです。
※緊張による心拍数の増加に関する記事はこちら
運動をすると、筋肉が血液を必要とするので心拍数を上げて全身に血液を速く送ろうとします。
むくみは血液の滞りが原因の可能性があります。
つまり血液をたくさん全身に送ることで、足のむくみの解消に繋がったりします。
デスクワークで足がむくみやすいからやってみようかな!!
ただ運動初心者の悪い癖としては、やりすぎてしまうことです。
やりすぎても、疲労でむくみができるのでNGです。
なるほど、じゃあ具体的なトレーニング内容を教えてほしい!!
HIITの具体的なトレーニング内容
まずは百聞は一見に如かず。
ユーチューブでこのタイマーを開いてください！
このタイマーの時間に運動をします！
20秒の運動→10秒の休憩→20秒の運動→10秒の休憩→・・・
20秒の運動→10秒の休憩を1setとして、これを8set行うと4分間のトレーニングになります。
めっちゃ大変そう!!でもどんな運動すればいいの??
この20秒間行ってもらう運動は「バーピー」です
強度が高いので、短時間で追い込むことができます。
バーピーオンリーで20秒を8setやるとジャニーズのタレントもかなりしんどそうでした。。。
これは多分できないよ。。。なんか方法無いの??
8setは皆さんはまず無理だと思っています。
やってほしいのは、できるところまでやることです。
始めは3set、4setとかでも良いです。
ただ毎日継続してください！
これが1か月後に4set→5setと増えていれば成長です。
4setやって3分休んでまた4setとかってどうなの??
そういうやり方もOKです！
そういう場合は、1か月後に3分の休憩が2分の休憩になっていたりすればOKです！
今日から始めてできるところまでやって、毎日継続して少しずつ増やしていくことは大切です。
よって最初の1ヶ月は2分くらいのトレーニングになりますが、それはそれでOKです。
※もちろん20代と40代とかでは成長のスピードは全然違いますのでご安心ください
HIITトレーニングのバリエーション??飛ばないバーピーについて
家マンションであんまり飛んだりできないかも
ちょっとバーピーは手首が痛くなっちゃいそうで心配かも
・そういう場合には飛ばないバーピーもあります!!
これならできそう！だけど、他に負荷が弱い種類とかないの??
どうしても別種目をやってみたい人は僕がやった動画をご覧ください!!(顔が・・・笑)
心拍数を上げると数日間、基礎代謝が上がる??
さっきのHIITのメリットに基礎代謝が上がるって書いてあったけどどういう事??
HIITトレーニング行うと大量に酸素を吸うんだけど、その酸素を消化しようとするため基礎代謝が上がるんだよ。
その効果は48~72時間は続くといわれているよ!!
この2つのエネルギー消化があるからダイエットにも効果的です。
②酸素消費によるエネルギー消化の事をアフターバーン効果と呼びます。
これだけメリットがあれば、長時間の有酸素運動より良さそうだね
まとめ
今回言いたいことは、バーピーのHIITを今日から始めてほしいということです。
一番実感しているのは、睡眠の質が上がっていることです。
心拍数が上がると交感神経が優位になりますが、心拍数が下がると同時に副交感神経が優位になるので気持ちがいいです。
この気持ちよさが睡眠の質を上げてくれていますね。
皆さんもぜひ今日からチャレンジしてください！
コメント