アミノ酸は何種類？20種類ではなく500種類以上｜オルニチンがタンパク質にならない理由

お酒好きの友達に、そう聞かれました。結論から言うと、オルニチンはアミノ酸です。ただし「タンパク質を作る20種類」の外側にいます。この記事では、アミノ酸が全部で何種類あるのか、そのうち体の材料になるのはどれかを整理して、サプリ棚に並んでいるアミノ酸を3つに仕分けられるようにします。元々は大学で骨折予防（脊椎の応力解析）を研究していた立場から、体を「イメージ」ではなく仕組みで解説します。

アミノ酸は何種類？ 20種類は「タンパク質を作る分」だけ

以前、アミノ酸スコアの記事で「アミノ酸は20種類」と書きました。間違いではありません。ただ、言葉が足りませんでした。正確にはこうです。

タンパク質を作るアミノ酸が、20種類。

アミノ酸そのものは、自然界で500種類以上見つかっています。

つまり20という数字は、「アミノ酸の総数」ではなく「設計図に使われる部品の種類」だったんです。ネジは世の中に何百種類もあるけれど、この機械の説明書に載っているのは20本だけ、という話。

残りの480種類は、何をしているの？

体を作る材料にはなりません。でも、体の中で「働き」は持っています。

オルニチン、シトルリン、タウリン、テアニン、GABA。——友達のオルニチンも、ここです。サプリの棚でよく見る名前が、ほぼ20種類の外に並んでいます。

だから、こうなります。「アミノ酸のサプリを飲んでいるから、タンパク質は足りている」は成立しない。材料になるアミノ酸と、ならないアミノ酸は、別の話なんです。

なお、食べたタンパク質が一度バラバラに分解されて、自分用に組み直される流れはタンパク質とアミノ酸の違いの記事に書いています。そこが土台なので、まだの方はそちらから。

アミノ酸20種類の一覧｜名前を全部出します

せっかくなので、20個ぜんぶ並べます。先に言っておくと、覚えなくていいです。眺めるだけで大丈夫。「あ、これサプリで見たことある」が何個あるか、それだけ見てください。

必須アミノ酸（9種） 体で作れない＝食べるしかない	ひとこと
ロイシン	BCAAの1つ。筋肉を作るスイッチ役
イソロイシン	BCAAの1つ
バリン	BCAAの1つ
リジン	米や小麦に少ない。穀物の弱点
メチオニン	硫黄を持つ。システインの親
フェニルアラニン	チロシンの親
トレオニン	スレオニンとも呼ばれる
トリプトファン	セロトニン・メラトニンの親
ヒスチジン	成長期にとくに必要

非必須アミノ酸（11種） 体で作れる ／ ＊＝条件つき必須	ひとこと
アルギニン ＊	サプリで有名だが、20種類の中
グルタミン ＊	体で一番多いアミノ酸。僕が飲んでいるやつ
グリシン ＊	コラーゲンの約3分の1がこれ
プロリン ＊	コラーゲンの主役
システイン ＊	メチオニンから作られる
チロシン ＊	ドーパミンの親
グルタミン酸	うま味の正体＝味の素の中身
アスパラギン酸	人工甘味料アスパルテームの材料
アスパラギン	アスパラガスから見つかった
アラニン	甘みを持つ
セリン	絹から見つかった

「非必須アミノ酸」は摂らなくていいという意味？

違います。ここは名前が誤解を生んでいます。非必須は「体で作れる」という意味で、「要らない」ではありません。

しかも表で＊を付けた6つは、条件つき必須アミノ酸と呼ばれます。ふだんは自分で作れる。でも、こういう時は作るのが追いつかなくなります。

だから必須／非必須は、きれいな2択ではありません。状況によって必須側に寄るものがある。僕がグルタミン（＊の1つ）を疲れやすい時期の保険として飲んでいるのは、まさにここの話です。

サプリ棚のアミノ酸は、3つに仕分けられる

ここまでを物差しにすると、棚に並んでいるものが、きれいに3つに分かれます。

ここまでが仕組みの話です。そして正直に書くと——②と③、僕はほぼ全部飲んできました。どれも半年以上は続けて、ためしています。

結果だけ先に言うと、今も飲んでいるのはクレアチンだけです。それも、全員には勧めません。

ただ「だから飲むな」という話は、今日はしません。一個ずつの体感と、いる・いらないの判断は、それだけで1本ぶんの話になります。今日は仕分けの物差しだけ、持って帰ってください。

グルタミンとグルタミン酸は、同じもの？

違うものですが、どちらも20種類の中です。しかも体内で相互に変換されます。違いは窒素が1個ついているかだけ。サプリの棚では「回復系」と「うま味調味料」くらい遠い顔をしているのに、実は親戚です。

ここは1本ぶんの話になるので、味の素とグルタミンの違いの記事に分けて書いています。「味の素でたんぱく質とれてる」が成立するのかも、そちらで数字を出しています。

オルニチンは、僕も2年飲んでいました

最初の質問に戻ります。「オルニチンって、アミノ酸じゃないの？」

答えは「アミノ酸です。でも20種類の外なので、タンパク質にはなりません」。——ただ、それは「意味がない」とはまったく違う話です。

僕自身、糖質の摂りすぎで肝臓の数値が高かった時期に、2年くらい飲んでいました。そして、これは効果がありました（僕1人の体感です）。

つまりお酒を飲む人がオルニチンを飲むのは、目的と手段が合っているということです。筋肉の材料として数えるのは違うけれど、そもそも彼は筋肉のために飲んでいない。目的が合っていれば、20種類の外でいいんです。

ズレるのは、「アミノ酸だから、タンパク質も摂れているはず」と思ってしまった時だけ。そこだけ分けておけば大丈夫です。

アミノ酸を作る会社にいた僕が、20種類を言えなかった

白状します。僕は味の素にいました。世界でいちばんアミノ酸を作っている会社です。

そこにいて、そのあとトレーナーを9年やって、20種類を言えませんでした。

言い訳をすると、僕の担当は油の工場で、アミノ酸とはまったく無縁でした。それでも、アミノ酸の会社にいたのに知らなかった、という事実は変わりません。しかも生化学は、学生時代いちばん好きな分野でした。

アミノ酸20種類は、覚えたほうがいい？

それで勉強して、20種類を覚えました。——そして、この記事を書くときに数えてみたら、14種類しか言えませんでした。もう一回、覚え直しました。

なので、はっきり書いておきます。皆さんは、覚える必要ないです。僕のように仕事で説明する側でなければ、名前を暗記しても何も起きません。

必要なのは覚えることではなく、「これは20種類の中か、外か」を調べられると知っていること。それだけで、棚の前で自分で決められます。

知らなくても、指導はできます。フォームは見れるし、筋肉はつく。トレーニング指導と生化学は、隣の部屋なので。ただ知っていると、「なぜこのサプリを勧めないのか」を自分の言葉で言えるようになる。「効かないらしいですよ」ではなく、「それは20種類の外だから、材料にはならないんです」と言える。この差は、けっこう大きいと思っています。

身体は「イメージ」ではなく、仕組みで考える

名前を覚えるのが目的ではありません。物差しを1本持つと、棚の前で自分で決められる。これが「運動的IQ」です。あわせて、タンパク質とアミノ酸の違い（EAAは絶対必須じゃない理由）と、味の素とグルタミンの違いも読むと、アミノ酸まわりはほぼ一周します。栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、機械や気合いに頼らず「自分で動いて、日常で使える体」を作る指導をしています。体験・ご相談はお気軽に。
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※本記事は一般的な栄養・生化学の考え方と、筆者個人の体験・感想をまとめたものです。サプリの体感はすべて筆者1人の感想であり、効果を保証するものではありません。アミノ酸の種類数は分類の仕方により幅があります。
※肝臓の数値が気になる方は、サプリより先に健康診断と、お酒・糖質の量の見直しを。持病・アレルギー・治療中の方は、必ず主治医の指示に従ってください。