しゃがんでも内ももは伸びません｜ワイドスクワットで開くのは、足首ではなく股関節

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ワイドスクワットをやると、内ももが「なんとなく」伸びる。そこから刺激を求めて、重さを上げていく。

パーソナルトレーニングの現場でよく見る流れです。ただ、内ももに関しては、この「なんとなく」がダメだと伝えています。

結論から言うと、しゃがんでも内ももは伸びません。ワイドスクワットは、自分で伸ばしにいく種目です。

まず、やってみてください

読みながらできます。

足を肩幅の1.5倍くらいに開きます。つま先は外側に向けます。そのまましゃがんでみてください。

これがワイドスクワットです。これで、なんとなく内ももが分かる人もいると思います。

次にもう一つ。しゃがみながら、膝を外に広げてみてください。下にいくと、内ももにストレッチ感があると思います。

同じ種目でも、膝の開き方で効き方が変わります。

内ももは「なんとなく」ではダメな部位です

ワイドスクワットは内ももの種目です。初めてやってもらうと、よく「なんとなく伸びます」と言われます。

でも内ももは、はっきり分かる部位です。なんとなくの時点で、まだ筋トレになっていません。

重さを上げれば、はっきり効くようになりますか？

なりません。重さを上げる前に、覚える動きがあります。この記事ではその動きを解説します。

内ももの筋肉は、5個あって斜めについています

内ももは内転筋とも言われていて、一個の筋肉に見えますが、実は5個あります。名前は覚えなくて大丈夫です。

しかも、骨盤から真っ直ぐではなく、斜めについています。

ワイドスクワットで、5個全部を鍛えられますか？

1個だけ鍛えにくい筋肉があります。一本だけ長い、薄筋です。股関節から膝まで繋がっています。

薄筋は膝が曲がると緩むので、ワイドスクワットでは鍛えにくいんです。つまりワイドスクワットは、残りの4つを効率的に鍛える種目です。

しゃがむだけでは、なぜ伸びないんですか？

斜めについているからです。下にしゃがむだけでは伸びなくて、膝を外に広げないと伸びません。

膝の開き方は、2パターンあります

ここまで読むと、膝を開けばいいんだと思いますよね。ここが難しいところで、一番伝えたいところです。

膝の開き方は2パターンあります。足首で開くか、股関節から開くか、です。

土踏まずが浮くのは、合っていますか？

ワイドスクワットを指導すると、必ず聞かれる質問があります。

「足の裏が外重心で、内側の土踏まずの部分が浮きますが、あってますか？」

答えはNGです。足首で開くのはダメです。

正確に言うと、足は外重心になって構いません。ただ、土踏まずが浮くほど足首で外に開くのはダメなんです。

じゃあ、どこから開けばいいですか？

股関節から開きます。足の付け根から広げる、という感覚です。

立ったまま、股関節を開く練習

股関節から開くのは難しいので、練習種目を一つ紹介します。

立った状態からスタートします。ワイドスクワットと同じで、つま先は外側に向けます。膝を少し曲げて、ちょっとだけ内側に入れたら、そのままゆっくり外に広げます。

この時、足の裏は全体を床につけておきます。少し外側重心でも、土踏まずが浮かないように、股関節で広げます。10回くらいやってみてください。

これが上手になると、ワイドスクワットが上手になります。

練習中、どこが辛くなれば正解ですか？

お尻の横に来ませんか。これが中臀筋という、お尻の筋肉です。

開かない人は、前ももが張っています

今の股関節を広げる動き、難しかった人がたくさんいると思います。パーソナルでも、最初はできない人が多いです。

できなかった人、前ももが張っていませんか。前ももが張っている人は、ここが開きません。

内もものトレーニングだけやっていればいいですか？

内もものトレーニングとお尻のトレーニングは、ペアで考えてみてください。

ワイドスクワットは内ももに筋肉をつけつつ、お尻にもつきます。逆に、お尻のトレーニングは内ももにも筋肉がつきます。両方が両方を上手にします。

お尻のトレーニングと前ももの張りがなぜ関係あるのかは、前ももの張りは、揉んでも次の日に戻りますで解説しています。

裸足でやると、上手になります

最後に、ワイドスクワットをやりやすくする方法です。靴と靴下を脱ぐ。これだけです。

スニーカーは、靴と足の間に隙間があります。だから、さっきの足首で広げる動きができてしまいます。裸足だと隙間がないので、足首で逃げられません。

ジムでも裸足の方がいいですか？

ジムでおもりを持つ時は、安全を考えて靴を履いた方がいいです。家でフォームを作る目的で、自重かつ裸足で10回くらい練習するのがおすすめです。

最後に、通しでやりましょう

足を肩幅の1.5倍くらいに開きます。つま先は外側に向けます。股関節で広げながら、しゃがんでいきます。

しゃがんで勝手に伸びるのではありません。自分で内ももを伸ばしにいきます。

これで、なんとなく伸びている、から、はっきり伸びている、に変わります。

まとめ

ワイドスクワットが上手になったら、重さを足していきましょう。自重に慣れたら重さを足す、くらいの感覚です。すでに重い重量でやっている人は、アップとして使うのもおすすめです。

内もものトレーニングから始めても間違いではありません。それでもやりやすい順番を言うと、前ももをほぐす → 中臀筋のトレーニング → ワイドスクワット。この順番でやると効率が良くなります。

動画で見る（実技つき）

ワイドスクワットの実技、内転筋5つの図、土踏まずが浮く足、立ったまま股関節を開く練習は動画で見られます。

身体は筋肉ではなく、物理現象として読み解く。これが「運動的IQ」です。身体の使い方を、どの動画から見ても学べる運動の教科書を、数年かけて作っています。

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