クラムシェルでお尻に入らない人へ｜スマホを持ってやると入る理由

実際にお客さんから言われた話です。

まず、横腹は「4人ひとチーム」で動いています

以前、横腹（腹斜筋）は単体では動かないという話を書きました。胸椎 ー 肋骨 ー 横腹 ー 骨盤。この4つでひとチームです。1つが崩れると、下も全部崩れます。

上から順に、背骨（胸椎）→ 肋骨 → 横腹 → 骨盤。今日の話は、このチームのどこで崩れているか、というだけの話です。主役は真ん中の2人、肋骨と横腹です。（一番上の胸椎については、上のリンクの記事に書いています）

骨盤をロックするのは、横腹です

横向きで骨盤が転がらないように支えているのは、上側の横腹です。肋骨と骨盤の間に立つ壁だと思ってください。骨盤は、横腹でロックします。

その横腹をロックするのが、前鋸筋です

壁は、上端が留まっていないと立ちません。横腹の上端は肋骨についているので、肋骨が動いてしまうと、横腹は壁として機能しません。

その肋骨を留めているのが、脇の下から脇腹にある前鋸筋です。チームで言えば、ちょうど肋骨のところにいます。

前鋸筋は、肩甲骨を肋骨に押さえつけている筋肉です。だから、腕を使うと必ず働きます。腕の力は肩甲骨を通って肋骨に伝わるので、腕を支えている間、肋骨も一緒に留まります。ここが今日の話の入口です。（仕組みの詳しい話はプランクが効かない本当の理由に書きました）

つまり、骨盤は横腹がロックし、その横腹は前鋸筋がロックしている。チームはここでつながります。

お尻に効かないのは、骨盤が止まっていないから

クラムシェルは、横向きに寝て膝を開く種目です。狙いは中臀筋（お尻の横）。

ここで見落とされがちなのが、中臀筋が働くには、骨盤が止まっている必要があるということです。骨盤が一緒に転がってしまうと、脚は開いても、お尻は仕事をしていません。開いた分だけ骨盤が逃げているので、お尻には何も起きない。

チームの上のほうが崩れていると、一番下のお尻まで話が届かない、ということです。

だから、スマホを持つと入るんです

横向きに寝てスマホを見るとき、上になっている側の手でスマホを持ちますよね。その腕を支えるために、上側の前鋸筋が働きます。

ポイントは、肘を床につけないことです。肘をついてしまうと、床がスマホを支えることになるので、腕は仕事をしません。自分の腕で持ち上げて支えている状態が条件です。

順番にすると、こうです。

冒頭のお客さんは、これを狙ってやったわけではありません。ただ動画を見ながら練習していただけです。それでも結果が変わりました。お尻に効かないのは、やる気や回数の問題ではなく、こういう順番の問題です。

クラムシェルで、腰が反る人が多い

もう一つ、現場でよく見るエラーがあります。膝を開いたときに腰が反って、お腹が前に出てしまう形です。これは鏡を見なくても、お腹が前に出るので自分で気づけます。

なぜ骨盤を止められないのか

腰が反るというのは、骨盤が前に倒れているということです。止めるには、反対向きに引き戻す力が要ります。骨盤を丸める（後傾させる）筋肉は、腹筋・お尻・もも裏の3つ。ただしクラムシェルでは、そのうちお尻ともも裏が使えません。

理由は、上の脚が動いているからです。お尻ももも裏も、太ももの骨から骨盤に向かって付いています。骨盤を引っぱるには、太ももの骨が動かずに留まっていることが条件です。その太ももが動いていたら、引っぱる土台がありません。

ヒップリフトは両足が床に固定されているので、太ももを土台にして下から骨盤を丸められます。クラムシェルは脚そのものが動く種目なので、それができない。

腰が反ってしまう人は、お尻で止めようとしていることが多いです。でもこの種目では、お尻は止める側ではなく、動く側にいます。止めるのは上です。

今日から試せること

難しく考えなくて大丈夫です。横向きに寝て、上の手でスマホを持ったままクラムシェルをやってみてください。いつもと違う場所に入ったら、それが答え合わせです。

入らなかった人も、腕を上げて脇の下を触り、硬くなる場所を探すところから始めてください。そこが前鋸筋です。

動画で見る（クラムシェルのやり方）

クラムシェルそのもののやり方と、中臀筋の役割は動画で解説しています。

【この動画の、他の記事】
・歩いても腰痛が治らない本当の理由｜犯人は「中臀筋」

身体は筋肉ではなく、物理現象として読み解く。これが「運動的IQ」です。身体の使い方を、どの動画から見ても学べる運動の教科書を、数年かけて作っています。

体験・お問い合わせはトレーニングジム PUTTERS（栃木県小山市）まで。