オメガ3・6・9、結局どう摂る？｜増やす・減らす・加熱用で覚える油の選び方

2026年7月17日2026年8月1日

オメガ3・6・9って、結局どれを摂ればいいんですか？

増やす・減らす・加熱用の3つで覚えると一発です。整理しますね。

・油の種類が多すぎる
・オメガ3がいいらしい
・結局どれを選べば？

オメガ3・6・9は全部「脂（あぶら）」の種類。難しく考えず、「3は増やす・6は減らす・9は加熱に使う」——これだけ覚えれば、油選びはほぼ正解できます。

ひと目でわかる、3種類の違い

【オメガ3 ▲増やす】青魚・くるみ・えごま/亜麻仁油。炎症をしずめる方向で心臓・血管・脳に。ただし熱・光・空気で酸化＝加熱NG。現代人は足りていません。

【オメガ6 ▼減らす】サラダ油・揚げ物・加工食品・スナック。必要だが摂りすぎると炎症の方へ傾く。不足の心配はまずゼロ、知らずに摂れています。

【オメガ9 🔥加熱用】オリーブ油・菜種油・アボカド・ナッツ。酸化に強く加熱に向く。体内でも作れる。調理油として優秀。

多くの人が「6だらけ、3スカスカ」

大事なのは3と6のバランス。現代は外食・揚げ物で6が自然に増え、魚を食べないと3が足りない＝「6が多すぎ、3が少なすぎ」。だから対策は「6を減らして3を増やす」だけです。

今日からの3アクション

・オメガ3を増やす…青魚を週に何回か。難しい日はフィッシュオイル（熱に弱いのでサプリが確実）
・オメガ6を減らす…揚げ物・スナック・安いサラダ油の使いすぎを少し控える
・加熱はオメガ9で…炒め物・揚げ物はオリーブ油や菜種油に
サプリで足すなら3だけでOK（6は減らす側、9は食事と調理油で十分）