腸腰筋のストレッチをしているけど、効いているのかわからない。そもそも腸腰筋がどこにあるのか、感じたことがない。そんな人は多いです。
結論から言うと、腸腰筋は大きく動かしても、支える力はつきにくいです。背骨と骨盤を支えたいなら、伸ばすより止める練習が必要です。
腸腰筋ストレッチは、マット1枚と3枚どっちが伸びる？
腸腰筋のストレッチは、片膝を床について、脚の付け根の前を伸ばす種目です。動画では、ヨガマット1枚でやるパターンと、同じマットを3枚に折りたたんでやるパターンを流しています。
初心者の方に伸びやすいのは、3枚の方です。違いはマットを折っただけなんですよ。理由は、この記事の後半（ステップ2）で話します。
腸腰筋には2つの役目がある
腸腰筋には、2つの役目があります。大きく動かすことと、骨盤を支えることです。
腸腰筋はどこから出ている？
腸腰筋は1つの筋肉ではなく、大腰筋と腸骨筋の2つをまとめた呼び方です。大腰筋は腰の骨から、腸骨筋は骨盤の内側から出ていて、出口は同じ脚の骨（大腿骨）です。2つは同じ動きをするので、筋トレでは1本の同じ筋肉と思って大丈夫です。
知ってほしいのは、出ている場所です。1本は背骨から、もう1本は骨盤から。つまり腸腰筋は、背骨と骨盤を脚の骨につないでいます。だから、この筋肉に力が入っていれば、背骨と骨盤を両方支えることができます。
大きく動かしても、支える力はつきにくい
ここで1つ注意があります。腸腰筋を大きく動かしても、支える力はつきにくいです。動かしている時は、筋肉の長さが変わっているからです。
筋肉を動かしている時、筋肉は縮んだり伸びたりしています。これは、力を少しゆるめて、動ける状態にしているということ。歩く時に、全身に力を入れてロボットみたいに歩く人はいませんよね。力を抜いて歩いています。これが大きく動かす方です。
でも、支える時は違います。筋肉の長さを変えずに、力を入れ続けます。背骨と骨盤が動かないようにするためです。だから、大きく動かす練習をいくらやっても、止めておく練習にはなりにくいんです。
脚を上げ下げする腹筋で、腰が反るのはなぜ？
たとえば、仰向けで脚を上げ下げする腹筋。腸腰筋は大きく動いていますが、腰はどんどん反っていきます。動かしているのに、支えられていないんです。
等尺性収縮とは？
長さを変えずに力を入れることを、等尺性収縮と言います。背骨と骨盤を支えるために欲しいのは、腸腰筋の等尺性収縮です。
腸腰筋の等尺性収縮のやり方
正解の実技はシンプルです。右足を前にして、左足は後ろに引きます。左の腸腰筋にぐっと力を入れて、固めて、緩めるの繰り返し。これだけです。
とはいえ、私のジムでもこの説明でわかる人の方が少ないです。できなかった人のために、3ステップを用意しました。
ステップ1：お尻で骨盤を止めて、腸腰筋の場所を知る
腸腰筋に力を入れると、お尻にも力が入ります。だから、できない人はその逆を使います。
- 右足を立てて、左膝を床につく
- 左のお尻に力を入れる。骨盤が後ろから止まる
- 左の脚の付け根の前が、引っ張られる感じがする。そこが腸腰筋
この時点では、腸腰筋に力はまだ入っていません。引っ張られているだけです。でも、今までどこにあるかわからなかった筋肉の場所が、わかったと思います。
ステップ2：マットを3枚にする理由
ステップ1でお尻に力を入れる感じがわからなかった人向けです。ここで、最初の問題の答えです。
お尻の等尺性収縮は、ゴルフの「壁を作る」と同じ
ゴルフをやる人は、スイングで「左に壁を作れ」と言われたことがあるかもしれません。これが、左のお尻の等尺性収縮です。
やり方は、マットを壁だと思って、膝を上から押し込むこと。そうすると、お尻の等尺性収縮が作れます。ただ、マットが1枚だと、押し込んだ時に膝が痛くて、お尻を固めにくいんです。マットを3枚にするのは、これだけの理由です。自分である程度壁を作れる人は、マット1枚でも作れます。
ステップ3：膝で壁を蹴るように、腸腰筋に自分で力を入れる
ステップ1・2のどちらから進んでも大丈夫です。ここからは、腸腰筋に自分で力を入れます。
- さっきの姿勢をとって、お尻で骨盤を止めておく
- 左膝の前にヨガブロックを置く（なければティッシュの箱でもOK）。それを壁だと思う
- 左の膝で壁を蹴るイメージで力を入れる。1cmも動かないが、さっきより力が入る
- 3秒止めて緩めるを、左右10回ずつ
骨盤が前に出る・腰が反る時は？
膝でブロックを蹴ろうとして、骨盤まで前に出ないように気をつけてください。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしたら、それは腸腰筋ではなく腰でやっています。慣れてくると、ブロックがなくても腸腰筋に力を入れられるようになります。
結局、これは何のためのトレーニング？
シンプルに言うと、骨盤の前傾と、反り腰対策です。
前傾と聞くと、反り腰みたいで悪いイメージがあるかもしれません。でも、骨盤はまっすぐより、ちょっとだけ前に倒れているのが正しい位置です。椅子に座っていて背中が丸まってくる時、骨盤は後ろに倒れています。背中をすっと立てて座ると、骨盤がちょっと前に起きます。この「ちょっと前」で止めておくのが、腸腰筋の等尺性収縮です。
逆に、丸まった背中を直そうとした時に、腸腰筋で止まっていないと腰が反ります。
前にやった腸腰筋ストレッチは、ステップ1だった
以前の動画では、膝をついてお尻で骨盤を固めて、骨盤を1〜2cmスライドする腸腰筋ストレッチを紹介しました。中身は、今日のステップ1と同じです。腸腰筋のストレッチですが、どちらかというとお尻のトレーニングに近いものでした。
今回はその続きで、ステップ3の腸腰筋に自分で力を入れる練習まで入れています。これで初めて、腸腰筋のトレーニングになります。
動画で見る（実技つき）
マット1枚と3枚の映像、3ステップの実技は動画で見られます。
腸腰筋と骨盤の話は、こちらの記事でもしています。反り腰はお尻を鍛えても治らない｜骨盤を支える「腸腰筋」の使い方
身体は筋肉ではなく、物理現象として読み解く。これが「運動的IQ」です。身体の使い方を、どの動画から見ても学べる運動の教科書を、数年かけて作っています。
体験・お問い合わせはトレーニングジム PUTTERS（栃木県小山市）まで。
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