熱中症が増える時期になりました。
塩分はむくみの原因だから控えている方は、夏は休戦の時期かもしれません。
今回は適切な塩分量を知るとともにおすすめの塩分補給方法などをお伝えいたします。
夏は塩分を多めにとる??汗に含まれる塩分量は?
汗に含まれる塩分量をご存知でしょうか??
実は0.3%程と言われています。
汗1Lかくと3gの塩分が体の外に出るといわれています。
またここで質問です。夏と冬では汗の量どれくらい変わるでしょうか??
答えは、ライフスタイルによります。
炎天下での外での仕事の方は1L以上の汗をかくかもしれません。
エアコンの部屋でデスクワークの人は、移動だけの汗で実はそこまで汗をかいていないかもしれません。
エアコンの下で働いている人でも、会社までの往復などで汗は冬よりかはかきますので、多少なりとも塩分の摂取は必要です。
とはいっても、1L当たり塩分が3gですので、1,2g多くとるぐらいの意識で十分かもしれません。
塩分摂取のおすすめの食材
上記の文章で、「塩分多くとりたいからマクドナルドハンバーガー食べよう！」ってならないのは分かりましたね。
それでは、何がおすすめか紹介していきます
塩分摂取のおすすめの食材 ①梅干し
梅干し1個(10g)で塩分が2gほど摂れます。
梅干しの塩分量によって変わってきますが、市販のものは5~20%の塩分が含まれていますので
1個食べるくらいで十分な塩分が摂取出来ます。
はちみつ漬けは、塩分量5%の商品もあるのでその場合2,3個食べても良い計算になります。
梅干しには、クエン酸が含まれているので運動始めた人や夏バテ気味の人にはおすすめの食材になります。
また、塩分と同時にカリウムも含まれているため、多少の塩分の摂りすぎでも外に排出してくれるので塩分のコントロールしやすい食材になります。
塩分摂取のおすすめの食材 ② 味噌汁
みそ汁は、みその種類によって変わりますが1杯で塩分1gほど摂れます。
塩分の摂取だけではなく、腸内環境を整える作用もあるのでダイエットを気にしている方やお腹が弱い方は季節問わずに摂ってほしい食材になります。
味噌汁摂ってから肌が良くなったという声はよく聞きます。
それくらい日本人にはあっている食材だと思います。
夏場は、みそ汁は長く持たないので、インスタントに変える等して1年中摂る事を意識してみてください！
塩分摂取のおすすめの食材 ③塩分チャージ
最後にお勧めは、塩分チャージです。
私は汗かきなので、1年中バックに忍ばしています。
塩分は汗をかいた直後で摂れることが理想なので、梅干しやみそ汁といった食材は優秀ですが普段から持ち歩けないのが難点です。
そこまで汗かかなくて、昼や夜の摂取で間に合う人は梅干しやみそ汁で良いと思います。
逆に外の仕事や普段からハードなトレーニングを行っている人は、塩分チャージをバックに入れておくことをおすすめします。
塩分チャージにいいところは、梅干しと同じでカリウムが入っているので塩分のコントロールがしやすいです。
また、この季節はコンビニにどこに行っても売っているので気軽に買うことができますね。
汗で塩分以外に失われる物
汗の成分は塩分だけと思われがちですが、塩分だけではありません。
汗によって塩分以外に失われる物の紹介になります。
汗で塩分以外に失われる物 ①亜鉛
汗の中に亜鉛も含まれます。
亜鉛の消費量は運動強度に比例しますので、暑い中でかく汗よりも運動時にかく汗に多いです。
特に運動習慣を身につけた方は、以前より汗をかきやすくなっていると思うので積極的に亜鉛を摂取してきましょう。
具体的には、牡蠣、ホタテ、納豆などがおすすめです。
この時期だと、鰻にも亜鉛は多く含まれますから夏バテ気味の方は食べてみてください☺
亜鉛は、肌や髪、爪をきれいにしますから特に女性は摂りたい栄養素になります。
まとめ
今回は汗によって塩分が失われることについての説明でした。
汗によって大量の塩分が失われるわけではありませんが、塩分不足になる可能性もあるので
おかずを1品増やすなどの対策を行えば大丈夫です。
外の仕事の方は、塩分チャージはカバンに入れておきましょう。
以外にも亜鉛なども失われがちですので、 牡蠣、ホタテ、納豆などの食材を接触的に摂っていきましょう。
以上です。
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