横腹が痩せない原因は「お尻」だった｜中臀筋の話｜元研究者が解説

「横腹をスッキリさせたい」。そう思って横腹（腹斜筋）を一生懸命ねじったり倒したり——でも痩せない。じつは、横腹が痩せない原因は、横腹じゃなくて「お尻」だったりします。元々は大学で骨折予防（脊椎の応力解析）を研究していた立場から、体を「筋肉」ではなく「力の流れ」で正直に解説します。名前は覚えなくて大丈夫、”流れ”だけ持ち帰ってください。

この記事を読む方は、こんな事を気にしているのではないでしょうか。先に結論を言うと、横腹（腹斜筋）は「お尻（骨盤）」が土台になって、はじめて働く筋肉です。だから横腹をいじる前に、お尻を見直すと近道になります。

横腹（腹斜筋）は「団体競技」の筋肉

お腹の横についている筋肉を「腹斜筋」と言います。この腹斜筋、鍛えるのが難しい。理由は、単体で動く筋肉じゃないからです。スポーツに個人競技と団体競技があるように、腹斜筋は団体競技。ひとりでは仕事ができません。

体はこんな「4人チーム」でつながっています——骨盤・腹斜筋・肋骨・胸椎（背骨の胸の部分）。腹斜筋は肋骨と骨盤にくっついていて、その2つに”動かされて”働きます。そして肋骨は背骨（胸椎）に連動して動く。つまり——

だから、横腹を細くしたければ、腹斜筋を直接いじるより「骨盤」と「胸椎」を鍛える——これが遠回りに見えて一番の近道。今日は、そのうちの「骨盤（お尻）」の話です。

「骨盤を鍛える」＝たくさん動かす、じゃない

ここが勘違いされやすいところ。骨盤がグラグラだと、腹斜筋がどれだけ頑張っても力が逃げます。だから「骨盤を鍛える」というのは、骨盤をたくさん動かすことじゃありません。むしろ逆で、必要以上に動かないよう”安定させる”ことです。

じゃあ、どうやって骨盤を安定させる？

骨盤を安定させるには、お尻の筋肉が要ります。お尻の代表は3つ——大臀筋・中臀筋・小臀筋（大きい順に名前がついてます）。この中で、骨盤の横ブレを止めるのに大切なのが「中臀筋（ちゅうでんきん）」。お尻の横にある筋肉です。

中臀筋は「3つのうち2つ」でいい

じつは中臀筋は、前部・中部・後部と3方向に分かれています。ここで大事な“引き算”を1つ。

なぜ前部が要らないか。前部は、ほとんどの人がもう使えているんです。むしろ使いすぎて硬い人が多い。そこをさらに鍛えると、逆効果になります。前部を鍛えるのは、どちらかというとアスリート向け。だから一般の人が覚えるのは、後部と中部の2つだけ。これで十分です。

まとめ｜横腹の前に、土台（お尻）

この種目のゴールは、日常で中臀筋が勝手にオンになる体を作ること。中臀筋が働けば、日常生活で腹斜筋も自然に使われます。1日5分の種目より、残りの23時間が変わる方が、ずっと効きます。言葉より実際の動きが早いので、中臀筋の効かせ方（横向きで少し脚を上げる種目）は、実技つきで動画にまとめました。

身体は「筋肉」ではなく、物理現象として読み解く

これが「運動的IQ」です。どの動画・記事から見ても学べる”運動の教科書”を、数年かけて作っています。栃木県小山市のパーソナルジム PUTTERS では、機械や気合いに頼らず「自分で動いて、日常で使える体」を作る指導をしています。体験・ご相談はお気軽に。
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