オメガ3・6・9。名前は聞くけれど、違いはあいまい——という人は多いはず。じつは「3は増やす・6は減らす・9は加熱に使う」の3つだけ覚えれば、油選びはほぼ正解できます。元・研究者の視点で、オメガ3・6・9の違いと、結局どう摂ればいいかをスッキリ整理します。
目次
覚えることは、たった3つ
オメガ3・6・9は、全部「脂（あぶら）」の種類です。難しく考えなくていい。3は増やす・6は減らす・9は加熱に使う——これだけ頭に入れれば、油選びはほぼ正解できます。1つずつ見ていきましょう。
ひと目でわかる、3種類の違い
- オメガ3（必須・不足しがち／▲増やす）：青魚・くるみ・えごま/亜麻仁油に多い。体の炎症をしずめる方向で、心臓・血管・脳に。ただし熱・光・空気ですぐ酸化する＝加熱NG。現代人は足りていません。
- オメガ6（必須・摂りすぎ／▼減らす）：サラダ油・揚げ物・加工食品・スナックに多い。体に必要だが、摂りすぎると炎症の方へ傾きやすい。不足の心配はまずゼロ、知らずに摂れています。
- オメガ9（非必須・安定／🔥加熱用）：オリーブ油・菜種油・アボカド・ナッツに多い。酸化に強く加熱に向く。体内でも作れる。調理油として優秀。
多くの人が「6だらけ、3スカスカ」
大事なのは3と6のバランスです。でも現代の食事は、外食・揚げ物・加工食品でオメガ6が自然に増え、魚を食べないと3が足りない。だいたい「6が多すぎ、3が少なすぎ」になっています。だから対策はシンプル。6を減らして、3を増やす。これでバランスが真ん中に寄っていきます。（理想の比率には諸説ありますが、「現代は6に偏りがち」はほぼ共通の見方です）
今日からの3アクション
- オメガ3を増やす：青魚を週に何回か。魚が難しい日はフィッシュオイルで（熱に弱いのでサプリが確実）
- オメガ6を減らす：揚げ物・スナック・安いサラダ油の使いすぎを少し控える
- 加熱はオメガ9で：炒め物・揚げ物はオリーブ油や菜種油に
サプリで足すなら、3だけでいい。6は減らす側、9は食事と調理油で十分です。
魚が少ない日の、オメガ3の補い方
増やす・減らす・加熱用。これだけ
増やす（3）・減らす（6）・加熱用（9）。この3つだけ覚えれば、もう油で迷いません。栃木県小山市のパーソナルジムPUTTERSでは、こうした栄養の考え方を仕組みから指導しています。YouTube「運動的IQ」でも解説中です。
※本ページはアフィリエイトリンクを含みます。紹介は松本の判断によるもので、報酬の有無で内容は変えていません。脂質の理想バランスや健康影響には諸説・個人差があります。本記事は種類の整理と実用的な摂り方の目安です。持病・通院中の方は医師に相談してください。
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