ブルガリアンスクワットは膝の角度で効く腿裏が変わる｜腿裏は「膝の方」と「お尻の方」の2種類

ブルガリアンスクワットをやっているけど、どこに効いているかわからない。腿裏の種目で、腰やふくらはぎが痛くなる。そんな人は多いです。

結論から言うと、腿裏は、膝の方とお尻の方の2種類あります。同じ腿裏ですが、別の筋肉だと思って、自分の苦手な方をわざと練習します。

ブルガリアンスクワットは、膝の角度で効く場所が変わる

ブルガリアンスクワットは、後ろの足を台に乗せて鍛える種目です。下半身をキレイにしたい人は、みんな通ってきた足の代表種目かもしれません。

動画では、上体を倒すやり方を2パターン流しています。1つ目は、前の膝をほぼ伸ばしたまま止めて、上体を倒す。2つ目は、前の膝をちょっと曲げたまま止めて、上体を倒す。足の置き方は同じで、違うのは膝の角度だけです。

どっちが腿裏に効く？

正解は、両方とも腿裏です。でも、効いている場所が違います。1つ目は膝裏のちょっと上。2つ目はお尻のちょっと下です。

腿裏（ハムストリングス）は、膝の方とお尻の方の2種類

腿裏は、ハムストリングスと呼ばれます。大きく分けると3つの筋肉で、内側に2つ（半腱様筋と半膜様筋）、外側に1つ（大腿二頭筋）。3つとも、お尻の下の骨（坐骨）から始まって、膝をまたいで、すねの骨についています。

3つとも同じ動きをするので、私は怪我がなければ、1本の筋肉として考えています。見てほしいのは、内側か外側かではなく、膝の方か、お尻の方かです。

お尻の方と膝の方は、どうやって狙い分ける？

お尻側のトレーニングは、膝が曲がった状態で、股関節を曲げる。膝側のトレーニングは、膝がほぼまっすぐの状態で、股関節を曲げる。違いは、膝が曲がっているか、まっすぐかだけです。

腿裏をやっていれば、勝手に両方上手くなる？

腿裏のトレーニングをやっていれば、上の方も下の方も勝手に上手くなるでしょ、と思うかもしれません。

18,000件のトレーニング指導でわかったのは、膝の方が上手くなっても、お尻の方は上手くなりにくいということです。逆も一緒です。

そして、膝の方は得意で、お尻の方が苦手な人が多いです。

腿裏の種目で、腰やふくらはぎが痛くなるのはなぜ？

これを知らずに、膝を曲げて止めて上体を倒す動き（お尻の方を使う種目）をやると、腰やふくらはぎが痛くなりやすいです。腿裏の代わりに、腰とふくらはぎが頑張ってしまうからです。だから、個別に鍛える必要があります。

差は、普段の歩き方から来る

お尻の方が苦手で、膝の方が得意。この差は、普段歩く時に、ふくらはぎとお尻のどっちを主に使っているかで決まります。

腿裏の上の端はお尻のすぐ下に、下の端はふくらはぎのすぐ隣にあります。隣同士は、一緒に働きやすい。だから、お尻をよく使う人は腿裏の上の方が、ふくらはぎをよく使う人は腿裏の下の方が、上手になりやすいんです。

自分がどっちか、確かめる方法は？

今、確かめられます。左足を大きく踏み出してみてください。その時、右足に力が入ります。

• 右のお尻に入る人は、かなりセンスがいいです。腿裏の上の方が上手です
• ふくらはぎに入る人は、膝上の腿裏が上手な人が多いです
• 右足に力を感じずに、左に力が入る人は、腿裏で支える力がない状態です

最後の人は、まず支える力（等尺性収縮）から練習します。やり方は、この記事の後半で紹介します。

体は、使いやすい方から使う

ここが一番大事なところです。体は、使いやすい方から使います。歩き方でも、ふくらはぎを使う人とお尻を使う人に分かれました。体がそういう作りになっているだけで、皆さんのせいではありません。

逆に言うと、使いにくい方はほぼ使いません。放っておくと、得意な動きだけで生活をして、差がどんどん広がります。だから、自分の苦手な方を、わざとやります。

お尻の方を狙うブルガリアンスクワットのやり方

苦手な人が多い、お尻の方のやり方です。

1. ベンチ台に片足をかけて、ブルガリアンスクワットの形を作る（ここでは右足が前）
2. 前の膝を少し曲げる。この膝の角度は、最後まで変えない
3. 右足の腿裏に力を入れたまま、股関節を折りたたむように上体を倒す
4. お尻のちょっと下に伸び感を感じたら、1秒止めて、膝は止めたまま戻る

腰やふくらはぎに逃げてしまう時は？

膝が伸びると、ふくらはぎと腿裏の下の方に逃げてしまいます。腰やふくらはぎに逃げる人は、何かに捕まるとやりやすいです。右足が前の時は、左手で捕まってください。

下の方（膝の方）を狙う場合は、膝をほぼまっすぐにしてやってみてください。

腿裏で支える力がない人は、ここから

何かに捕まっても、腰やふくらはぎに逃げて腿裏に感じなかった人は、腿裏で支える力から練習します。

1. 陸上のスタートのように、両手を床につく。右足を前、左足を後ろ
2. 右の膝を動かさずに、骨盤を上に上げる（右の腿裏で体を持ち上げるイメージ）
3. 最後に膝を伸ばしたくなるが、伸ばさない。ゆっくり下げて、また上げる

左右5回ずつを、毎日やってみてください。

最終的な目標は、膝がどの角度でもできること

膝をほぼまっすぐにしたり、曲げたりして、苦手な角度で練習してみてください。

ちなみに、膝を止めて上体を倒すこの種目、本当はワンレッグルーマニアンデッドリフトと言います。この機会に覚えてみてください。

動画で見る（実技つき）

2パターンの映像と、お尻の方を狙うやり方、支える力の練習の実技は動画で見られます。

腿裏の話は、こちらの記事でもしています。スクワットで前ももばかり疲れる理由｜もも裏は伸ばすより支える／膝がポキッと鳴るのは、股関節で立てていないから

身体は筋肉ではなく、物理現象として読み解く。これが「運動的IQ」です。身体の使い方を、どの動画から見ても学べる運動の教科書を、数年かけて作っています。

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